Hinweis: Die hier aufgeführte Reihenfolge der Unterrichtsprogramme entspricht dem optimalen Lernprozess in dieser Lernebene.
Ski Nordisch - Könner
Unterrichtsprogramme für die Wintersportpraxis an Schulen zu der Sportart Ski Nordisch
Technikverbesserung Abstoß in klassischer Technik
Beschreibung
Ein kräftiger und gezielter Arm- und Beinabstoß ist wichtig, um Vortrieb zu erzeugen. Deshalb müssen auch Teilbewegungen gut geübt werden.
Übungen zum Beinabstoß:
- Imitiere die Abstoßbewegung im Stand zunächst ohne, dann mit beiden Ski.
- Übe das Rollerfahren in einer leicht ansteigenden Spur erst mit einem, dann mit beiden Ski.
- Übt das Rollerfahren in einer leicht ansteigenden Spur zu zweit und haltet euch dabei an einer Slalomstange quer zur Laufrichtung fest.
- Nimm mit einigen Schritten Tempo auf und mach dann fünf Beinabstöße abwechselnd rechts und links.
- Stoß dich beim Laufen in der Spur betont seitlich von einem zum anderen Ski ab, verbunden mit einer ausgeprägten Kniebeugung/-streckung.
- Schleiche, ohne auszurutschen, auf den Zehenballen von der Ebene in ansteigendes Gelände. Finde den richtigen Abstoßzeitpunkt heraus.
- Ziehe einen Partner mit einem um die Hüfte gelegten Seil.
- Laufe in einer ansteigenden Spur und wechsle zwischen Beschleunigen und Auslaufen ab.
Übungen zum Armabstoß:
- Gleite in leicht fallendem Gelände auf beiden Beinen mit diagonalen Stockschüben. Achte dabei auf die Armstreckung nach hinten und auf die aktive Schwungphase nach vorn.
- Variiere den Armabstoß beim Diagonalschritt oder Doppelstockschub: schnell/langsam, schwach/kräftig, unterschiedliche Armstreckungen, verschiedene Geländeformen, sehr steiles Gelände.
- Passe die Frequenz des Doppelstockschubs an ein akustisches Signal oder einen Laufpartner an.
- Versuche, beim Bergauflaufen den Stockschub bis hinter die Hüfte zu bringen.
- Übe den Stockeinsatz an einer leichten bis mittleren Steigung, indem du die Beinarbeit bewusst vernachlässigst.
Variationen
Variationen können stets bzgl. unterschiedlicher Aspekten ausprobiert werden: Bewegungsumfang, Bewegungsintensität, Frequenz, Gelände, ...
Hilfsmittel
- Hütchen
- Stange
- Seil
Voraussetzungen
Die klassischen Techniken sollten beherrscht werden. Gute Kraftvoraussetzungen in Armen, Beinen und Rumpf sind von Vorteil.
Lernziele
Die SuS sollen ihre Klassik-Techniken verbessern, indem sie lernen, Bein- und Armabstoß präziser, kraftvoller und ökonomischer zu gestalten.
Hinweise
Beim Üben des Beinabstoßes möglichst auf die Stöcke verzichten und beim Üben des Armabstoßes möglichst auf die aktive Beinarbeit verzichten, um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Durch eine schwungvolle Armbewegung wird auch der Beinabstoß kraftvoller.
Beim Doppelstockschub die Arme nicht zu stark beugen.
Organisation
Die Klassikspur (günstig: doppelte Parallelspur) zum Lernen und Üben sollte mindestens 50m lang sein, besser noch länger, dazu geradeaus verlaufend und für den Anfang in der Ebene. Die SuS laufen nacheinander mit Abstand die mit Hütchen markierte (Start und Ende) Strecke mit der gegebenen Aufgabe.
